Tenemos una alta probabilidad de apegarnos a un comportamiento con el tiempo cuando seguimos haciéndolo regularmente, porque la rutina es una herramienta muy poderosa que puede ayudarnos a cultivar nuevos hábitos o ayudarnos a reforzar viejos hábitos. El cambio no es fácil, en absoluto. Imagina que tienes que dejar de hacer lo que siempre has estado haciendo, será difícil. Pero aun así, tendrás que hacer lo que sea mejor para ti si el cambio es necesario para ayudarte a seguir adelante y vivir una vida mejor.
Quitar los hábitos probablemente no sea tan fácil como piensa que sería si tiene algunos hábitos que le gustaría cambiar. Debido a que es vital que mantengas hábitos positivos como leer todas las noches, terminar la hora del almuerzo con una pequeña caminata o tomar un vaso de agua al despertar, tendrás que empezar a trabajar en dejar atrás tus hábitos malos y negativos.
Los 3 componentes del bucle de un hábito
De acuerdo, se ha hablado brevemente del ciclo del hábito y, por supuesto, ya tienes una idea de lo que significa el ciclo. Para romper un hábito, debe comprender cómo funciona el bucle.
Hay tres componentes principales del ciclo del hábito:
La señal
Esto es lo que inicia el comportamiento habitual. Es el disparador y también se le puede llamar el recordatorio. Las señales pueden tomar diferentes formas, varían ampliamente e incitan hábitos o comportamientos rutinarios.
Estas son algunas de las categorías en las que suelen caer:
- Su última acción
- Personas a tu alrededor
- Estado emocional actual
- Tiempo
- Ubicación.
Por ejemplo, supongamos que en una hermosa mañana, pasa frente a un restaurante y hay un olor agradable que sale cerca de la entrada. Debido a ese olor, te resulta tentador para entrar y comprar algo, aunque hayas tenido algo ya en la mañana. En este caso, la señal puede ser tu ubicación, el aroma de la comida, o tu última acción. Si no hubieras pasado por ese lado o esa zona, existe la posibilidad de que no hubieras olido ese aroma a comida. ¿Lo entiendes?
Cuando las personas mueven las piernas o se muerden las uñas, a menudo se les indica que se involucren en comportamientos de auto-tranquilidad cuando están en un estado mental nervioso, y más aún, se les indica que se laven las manos después de haber tomado la acción de tirar de la cadena del inodoro. Tu perro sabe que es hora de que lo lleves a dar su paseo vespertino y te pide que te apresures si te retrasas con un insistente lloriqueo en la puerta trasera.
La rutina
Tu comportamiento o hábito repetido es la rutina. Puede ser levantarse de su escritorio una vez que son las 5 p. m. o cualquier cosa de la que esté totalmente consciente. Hay algunos hábitos que pueden suceder de manera menos consciente. Por ejemplo, mientras piensa en un problema difícil, puede estar masticando la punta de su bolígrafo o golpeando sus manos inconscientemente. La primera vez que llevó a cabo una acción, puede elegir conscientemente llevar a cabo esa acción, pero los comportamientos habituales suelen ocurrir automáticamente.
- “Déjame desplazarme por las redes sociales y relajarme, estoy aburrido”
- “Déjame solo tomar una taza de café, necesito relajarme, estoy cansado”.
Antes de que te des cuenta, ya estás acostumbrado a tomar una taza de café cada vez que estás cansado y a desplazarte automáticamente por las redes sociales cada vez que estás aburrido.
La recompensa
Las recompensas mantienen los hábitos firmemente en su lugar y ayudan a reforzar los hábitos. La recompensa tiene que ver con lo que el comportamiento particular hace por ti cuando se trata de hábitos. Obtienes la recompensa de una mejor relación cuando cultivas el hábito de comunicarte frecuentemente con tu pareja con palabras dulces. Usted es recompensado con una boca limpia y fresca cuando se cepilla los dientes después del desayuno.
Obviamente, algunas recompensas pueden beneficiarte. Sin embargo, los hábitos que no tiene la intención de mantener pueden verse reforzados por recompensas menos beneficiosas. Incluso si no te das cuenta, puedes comenzar a desarrollar un deseo por un comportamiento tan pronto como tu cerebro comience a asociar ese comportamiento con una recompensa.
Ejemplos de Hábitos repetitivos en acción
Hay varios ejemplos a considerar si desea ver un poco más de detalle sobre cómo funciona todo.
El mal hábito: comprar en línea
Tomar la decisión de descubrir cuáles son las señales de su navegación que te llevan a la compra, ya que debes hacer un esfuerzo para cambiar este hábito. En el curso de su hallazgo, puede darse cuenta que justo después de haber examinado sus redes sociales o cuando está solo, simplemente comience a comprar.
Cada vez que se sienta atascado, frustrado o aburrido, tiende a tener una mayor probabilidad de obligarse a la terapia de compras. ¿Entonces que puedes hacer? Puede comenzar a encontrar una mejor manera de distraerse cuando se sienta aburrido porque esto es lo que exige romper el hábito.
El mal hábito: enviar mensajes de texto a tu ex
Tu relación con tu ex-amante ha terminado hace un par de meses o años. Ustedes dos acordaron seguir adelante porque sus objetivos futuros no estaban alineados, pero como resultaron las cosas, se metieron en una “situación” debido a la química sexual entre ustedes dos y a la compañía que disfrutan. Este hábito definitivamente te detendrá si eres honesto contigo mismo. Ante todo, serás reacio a entablar una relación con otra persona.
En segundo lugar, puede quedarse atascado y desestabilizado. Buscando las señales, descubres que lo que a menudo te hace llamar a tu ex es cuando te sientes deprimido o solo o te sientes cachondo después de un día estresante. El apoyo emocional que proporciona una pareja romántica y la satisfacción sexual derivada son las recompensas que obtienes al conectarte con tu ex. Entonces, ¿cuál es el camino a seguir? Dado que aún no se ha conectado románticamente con alguien nuevo, lo que debe hacer es buscar otra fuente de apoyo emocional, como familiares cercanos o amigos, ya que esto lo ayudará a romper con el hábito de enviar mensajes de texto a su ex.
El mal hábito: bocadillos interminables
Los alimentos chatarra poco saludables como los dulces, los refrescos y las papas fritas saladas son lo que la mayoría de las personas tiende a comer como refrigerio, especialmente los niños. Tanto los adultos como los niños comen bocadillos, pero se vuelve preocupante cuando se trata de alimentos con muchas calorías repletos de carbohidratos vacíos. Comer refrigerios las 24 horas del día es un mal hábito del que la mayoría de las personas son culpables y, para deshacerse de este hábito, debe evitar abastecerse de los refrigerios que no puede resistir. Más bien, deje que las almendras, el yogur, las palomitas de maíz, las zanahorias y las rodajas de pepino, el hummus y una gran cantidad de otros refrigerios saludables sean lo que esté a su alcance.
El mal hábito: saltarse el desayuno
Este es un mal hábito que es común con la mayoría de nosotros. El desayuno te da ese impulso de energía que necesitas para tus tareas para el día. ¿Sabes siquiera que tu metabolismo puede comenzar a ralentizarse cuando te saltas una comida importante como el desayuno? Siempre debe crear un momento para desayunar, incluso si hay varias otras tareas que compiten por su atención. El desayuno es la comida más importante del día. Entonces, ¿qué puedes hacer? Pruebe alimentos fáciles como batidos, barras de cereal caseras, yogur o fruta entera si tiene prisa. Los alimentos que puede consumir sobre la marcha, como los alimentos listos para el desayuno saludables, pueden ser muy útiles para romper el hábito de saltarse el desayuno.
El mal hábito: comer emocionalmente
La alimentación emocional es una de las estrategias empleadas por muchos para hacer frente al estrés. Usar un mecanismo de afrontamiento de poner comida en la boca no es una buena estrategia de dieta. Te apresuras a abrir el refrigerador para encontrar algo para comer tan pronto como llegas a casa solo porque tuviste un mal día en la oficina.
Estimado/a, todos tenemos esos momentos locos y malos pero debemos aprender a manejarlos de manera efectiva para que las técnicas de manejo que disfrutamos no se conviertan en un mal hábito con el que nos quedaremos estancados por mucho tiempo. ¿Entonces que puedes hacer? Llame a un amigo que sea empático o simplemente camine en lugar de comer cuando llegue a casa después de un día estresante en el trabajo. Descubrir un nuevo antiestrés te ayudará a deshacerte de este hábito. Cualquier cosa que te ayude a mantenerte fuera de la cocina, participa en esa actividad.
El mal hábito: comer demasiado rápido
Comer demasiado rápido se ha relacionado sinceramente con el sobrepeso; esto está de acuerdo con un estudio realizado por investigadores japoneses que incluyeron a 3200 hombres y mujeres. Existe una alta probabilidad de que termines comiendo mucho más de lo que necesitas si te tragas la comida en 10 minutos o menos. Su cerebro necesita tiempo para ponerse al día con su estómago, ya sea que esté comiendo un refrigerio o una comida, y comer demasiado rápido no es un hábito que valga la pena cultivar. ¿Entonces que puedes hacer?
Asegúrese de masticar bien cada bocado, tome bocados más pequeños y baje físicamente el tenedor entre bocados. Estos pequeños consejos te ayudarán a ralentizar tu alimentación. Además, te sentirás más lleno a medida que avanzas y disminuirás más la velocidad cuando bebas agua durante la comida.
El mal hábito: no dormir lo suficiente
Dormir bien es importante para el cuerpo. No dormir lo suficiente podría dañar el cerebro y también podría afectar el bienestar general. ¿Entonces que puedes hacer? Durante al menos una hora antes de acostarse, evite la televisión o las computadoras y mantenga la habitación oscura y cómoda. Establecer una rutina de sueño también será bueno.
Como romper el ciclo
A menudo más complejo que simplemente abandonar el comportamiento, el proceso de romper un hábito no siempre es fácil. Sin embargo, el cambio es un factor constante y es posible. Aquí hay formas sencillas recomendadas para romper el ciclo del hábito.
En primer lugar, identificar la rutina.
El hábito que desea romper suele ser lo que se refiere a la rutina, por lo que debería poder descubrir la rutina. Tal vez tengas una inclinación por llegar tarde al trabajo porque siempre te quedas dormido. Tu rutina puede ser decidir dormir unos minutos más después de apagar la alarma. es más como tú diciéndote a ti mismo: “Está bien, es hora de dejar esta increíble cama, pero creo que puedo acomodarme unos minutos más”.
Prueba diferentes recompensas
Una vez que identifiques la rutina, lo siguiente que tienes que hacer es probar diferentes recompensas. Puede experimentar con recompensas que también ofrecen satisfacción al explorar lo que una rutina específica hace por usted. Lleve un registro de cómo se siente mientras prueba cada nueva recompensa. Incluso puede obtener más información cuando se toma unos días para variar un poco su rutina. Entonces, en lugar de alcanzar la alarma una vez que suene para disfrutar de unos minutos más de sueño, prepárese para despertarse y leer durante 10 minutos o decida probar una recompensa de entretenimiento.
Explora tus disparadores
Un paso muy importante para romper un hábito es descubrir las señales específicas que están incitando a su rutina. ¿Todavía eres consciente de las cinco categorías de señales que se mencionaron anteriormente? Bien, en caso de que lo hayas olvidado, aquí están una vez más:
- Última acción
- Personas a tu alrededor
- Estado emocional
- Tiempo
- Ubicación
Puede identificar cualquier patrón y reconocer las señales con mayor claridad cuando escriba los desencadenantes probables en un papel; anote las posibles señales cada vez que se encuentre repitiendo su rutina. Sigue intentándolo durante algunos días y ve si puedes elegir algo. Tal vez en un momento determinado del día o en un grupo de amigos específico, cada vez que algo se destaque, simplemente revise sus notas para ver. Ahora, una vez que tenga claras las señales, idee un medio para maniobrarlas.
Más consejos para romper el hábito
Enfócate en por qué quieres cambiar. Si tu por qué es valioso o beneficioso para ti, verás que te resultará más fácil cambiar tu comportamiento. Enumere las razones por las que desea cambiar su hábito y observe los beneficios esperados del cambio mientras se toma unos minutos para considerar su “por qué”.
Consigue el apoyo de un amigo. Puede ser difícil lidiar con los antojos por tu cuenta. Si tu pareja o amigo tiene la intención de dejar el mismo hábito, hacerlo juntos será muy útil. A lo largo de la línea, anímense unos a otros a través de los contratiempos y anímense también con los éxitos de los demás. Más aún, también puede contarle a su amigo cercano sobre los hábitos que está tratando de romper; incluso si él o ella no tiene ningún hábito para cambiar, aún puede disfrutar de su apoyo y aliento.
Practica la atención plena. Serás más consciente de tus acciones, sentimientos y pensamientos con atención plena. Puede ser más observador de las formas en que su hábito afecta su vida diaria cuando practica la atención plena. Ahora puede prepararse para no actuar de acuerdo con los impulsos o evitar las señales de recordatorio una vez que sea más consciente de los comportamientos de rutina y los factores desencadenantes.
Reemplace el hábito por uno diferente. En lugar de esforzarse por detener el comportamiento no deseado, reemplazar el comportamiento no deseado con un nuevo comportamiento puede facilitarle las cosas. Por ejemplo, digamos que te encanta comer bocadillos. En lugar de evitar los refrigerios (lo que puede ser muy difícil para usted debido a la naturaleza de su trabajo o cualquiera que sea el motivo) o comer refrigerios con alimentos poco saludables, puede optar por comer refrigerios con comidas saludables. Disfrutará de muchos beneficios cuando use hábitos más positivos para reemplazar los hábitos dañinos.
Déjate recordatorios. Puede repensar la acción cuando se activa mediante el uso de recordatorios visuales como notas adhesivas, calcomanías y similares.
Prepárate para los deslices. Para que no te sientas culpable o desanimado por cambiar tus hábitos, trata de prepararte mentalmente para los deslices. Comprenda que no perderá esos hábitos en un día porque tomó un tiempo desarrollarlos. Más aún, recuerde que el cambio es difícil y comenzó a ganar una vez que dio el primer paso procesable para cambiar. Podría ser bastante desafiante romper un hábito y cuando aún tiene que consolidar sus nuevos hábitos, hay tendencias de que usted vuelva a caer en viejos patrones. Prepárate para mantenerte en el buen camino. Use un enfoque que crea que es mejor para usted. Se honesto contigo mismo. Aprende de tus deslices.
Empieza pequeño. El viaje de mil millas comienza con un paso. Tome pequeños pasos si eso es lo que se necesita, pero asegúrese de ser constante.
Cambia tu entorno. Tus hábitos pueden verse enormemente afectados por tu entorno. Trabaja en lo que te rodea. Por ejemplo, se le puede animar a mantener las cosas ordenadas cuando pasa unos 10 minutos ordenando su casa cada día.
Puede evitar el café con leche tentador y caro al no pasar por el café y cambiar su caminata matutina al trabajo. En lugar de navegar por las redes sociales, puede hacer juegos, manualidades, cuadernos de bocetos, otros artículos para pasatiempos, puede ser un libro o un diario en su mesa de café. Las personas que no apoyan tu proceso de romper un hábito y aquellas que contribuyen a tu mal hábito son personas con las que no debes pasar tiempo. Sepa que su entorno incluye a las personas con las que se rodea.
Practica el autocuidado. Romper un hábito puede ser más angustioso si se trata de problemas de salud, problemas de pareja, estrés laboral u otros desafíos. Por lo tanto, es recomendable que comience desde un lugar de bienestar si desea crear cambios positivos en la vida con facilidad. Prioriza tu bienestar al romper un hábito.
Con esto, podrá funcionar bien para conquistar desafíos y también puede aumentar sus posibilidades de éxito. Aquí hay algunos consejos de cuidado personal que puede explorar:
- Todos los días, intente participar en cualquier cosa que mejore su estado de ánimo, tal vez relajación, pasatiempos u otras cosas que puedan ayudar.
- Trate de estar físicamente activo la mayoría de los días.
- Para cualquier inquietud a largo plazo, consulte a su proveedor de atención médica.
- Coma comidas regulares y nutritivas.
- Tómese un tiempo para un sueño reparador.
Motívate con recompensas por el éxito. Celebra tus victorias. Puede aumentar su impulso para seguir intentándolo y aumentar su confianza con recompensas y motivaciones. Darte recompensas en el camino no es una mala idea y asegúrate de reconocer lo lejos que has llegado. Se volverá menos propenso a participar en conversaciones internas negativas o se desanimará cuando su atención se centre en el progreso realizado hasta el momento.
