Hay un dicho común que dice: “Si lo crees, sucederá”. Tal vez esta es una declaración de la que eres muy escéptico o tal vez es una declaración con la que estás de acuerdo. La verdad se encuentra en algún punto intermedio. Aunque es difícil “creer que algo específico existe”, hay una cantidad sorprendente de evidencia que respalda el hecho de que nuestras creencias pueden afectar nuestra salud emocional y física.
Entonces, ¿qué creencias afectan nuestra salud y bienestar? ¿Cómo nos afectan exactamente estas creencias? ¿Y cómo cambiamos estas creencias de manera que puedan ayudarnos a optimizar nuestra salud y bienestar? Una serie de teorías y estudios psicológicos pueden responder a estas preguntas.
1-CREAR UNA IDENTIDAD SALUDABLE
La teoría de la autoverificación nos dice que, como seres humanos, queremos que los demás nos vean como nos vemos a nosotros mismos. Así que nos involucramos en comportamientos que ayudan a las personas a vernos de la misma manera que nos vemos a nosotros mismos. Hacemos esto de forma automática e inconsciente, ya que nos ayuda a sentirnos estables y reduce la ansiedad: cuando las personas nos tratan de la forma en que creemos que debemos ser tratados, generalmente somos más felices en nuestras relaciones sociales.
La autoverificación es un proceso que generalmente es bueno para nosotros. También puede ser bueno para nuestra salud siempre que parte de nuestra identidad implique estar sano. Sin embargo, cuando nuestras opiniones personales son inconsistentes con los resultados de salud que deseamos, la autoverificación puede ser problemática para nuestra salud.
Por ejemplo, aquellos que se ven a sí mismos en forma, pueden hacer ejercicio regularmente, usar ropa deportiva y esforzarse más para mantener su masa muscular. Hacen esto en parte porque quieren presentarse como alguien que está en forma, para que otras personas los vean de la misma manera que ellos se ven a sí mismos. Por otro lado, si no nos vemos como alguien que está en forma, es probable que estemos menos motivados para hacer cosas que muestren a otras personas que estamos en forma.
O tal vez crea que simplemente no es una “persona saludable”. Tal vez hacer cosas como yoga, mindfullnes o comer alimentos orgánicos simplemente no te sientan bien. No se ajusta a tu identidad. Si es así, la teoría de la autoverificación sugiere que inconscientemente se involucraría en comportamientos que comunicarían esas creencias a los demás. Por lo tanto, puede evitar involucrarse en estos hábitos saludables o bromear sobre lo tontas que son las personas que hacen estas cosas.
Pero vale la pena explorar cómo su identidad y las creencias que la acompañan pueden estar saboteando sus objetivos de salud. Lo que debe preguntarse es por qué no está participando en comportamientos saludables. ¿Es porque realmente no quieres? ¿O es en realidad debido a un conflicto de identidad, porque participar en comportamientos saludables específicos no es lo que eres? Si es su identidad lo que impide su éxito, es probable que se beneficie de cambiar sus creencias sobre quién es usted para ser coherente con los resultados de salud positivos que busca.
Si tiene creencias en sí mismo que se interponen en el camino de sus objetivos de salud, intente crear una nueva parte de su identidad, por pequeña que sea, que sea saludable de alguna manera.
No tienes que ser como nadie a quien no quieras parecerte. En su lugar, concéntrese en crear una identidad con la que se sienta cómodo. Por ejemplo, si la típica “identidad del yoga” no es adecuada para usted, considere probar una identidad de levantador de pesas o una identidad de escalador de montañas. Tu “identidad saludable” no tiene que ser como la de nadie más. Así que sigue probando diferentes identidades hasta que encuentres una que resuene contigo. Cuando lo haga, la autoverificación se activará y lo ayudará a adoptar comportamientos que refuercen esta nueva identidad saludable.
2-APROVECHA EL EFECTO PLACEBO.
Otra forma en que las creencias pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud es con el efecto placebo. Un placebo es un tratamiento o pastilla no activa que se administra a personas en un grupo de control de un estudio. El efecto placebo es el hallazgo de que estos tratamientos no activos generalmente dan como resultado un cambio positivo a pesar de que no están diseñados para eso. En otras palabras, el efecto placebo es evidencia de que creer en algo hace que sea más probable que así sea.
Muchos estudios han explorado el efecto placebo. Por ejemplo, si le dicen que una pastilla azul lo calma y que una pastilla roja le da energía (aunque ninguna pastilla haga nada), es más probable que experimente calma cuando tome una pastilla azul y experimente energía cuando tome una pastilla roja. La simple creencia de que algo causa un efecto específico hace que sea más probable que cause ese efecto.
Otro efecto similar es el “efecto de marca”. Si le dan una pastilla de aspirina de una marca de confianza y una pastilla de aspirina de un frasco sin marca (aunque ninguna de las pastillas haga nada), experimentará más beneficios con la pastilla de marca. Aunque esto es ligeramente diferente de un placebo, brinda más apoyo de que nuestras creencias son una herramienta poderosa que puede usarse para mejorar nuestra salud.
Otra investigación relacionada ha demostrado que entre una muestra de más de 1000 pacientes, el 70% de las quejas de síntomas estaban relacionadas con factores psicológicos. Por ejemplo, problemas de salud comunes como dolores de cabeza, problemas digestivos e insomnio son síntomas de ansiedad. Si la causa de nuestros problemas de salud es la ansiedad (un problema psicológico) en lugar de una enfermedad (un problema de salud física), tiene sentido que un fenómeno psicológico, como el efecto placebo, sea más beneficioso que una droga. Y, de hecho, las personas con ansiedad parecen experimentar mayores efectos placebo.
Incluso se ha demostrado que los efectos placebo afectan nuestra biología. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que el efecto placebo, al menos cuando implica dolor, puede iniciar la liberación de opioides endógenos (el analgésico natural de nuestro cuerpo). Esta investigación demostró además que los cambios cerebrales en respuesta a un placebo eran similares a los cambios cerebrales en respuesta a los opioides.
Esto solo proporciona más evidencia de que nuestras creencias pueden ser bastante poderosas. Dada esta evidencia, es difícil entender por qué el efecto placebo tiene tan mala reputación. Los científicos generalmente lo ven como este molesto fenómeno que hace que las personas mejoren sin tener que tomar ningún medicamento o someterse a ningún tratamiento. ¡Pero eso es exactamente lo que muchos de nosotros queremos! Si queremos usar el poder de la creencia para sanar, nos encanta el efecto placebo.
Y hay razones para creer que podemos porque se ha demostrado que el efecto placebo es beneficioso en el 60-90% de las enfermedades. Entonces, ¿por qué la creencia de que mejoraremos hace que sea más probable que lo hagamos? Una hipótesis es que ya no tenemos que preocuparnos por los problemas de salud que estamos experimentando. Debido a que el estrés en sí mismo puede causar y exacerbar todo tipo de problemas de salud, simplemente reducir nuestro estrés sobre un problema de salud puede ayudar a resolverlo.
Para aprovechar al máximo el efecto placebo, todo lo que necesitamos es creer en cualquier tratamiento, hábito o intervención que estamos usando para optimizar nuestra salud. Independientemente de cuán efectivo sea, nuestra creencia en su efectividad puede mejorar su efectividad. Y cuanta más fe podamos tener, menos ansiedad persistente probablemente tengamos sobre nuestros problemas de salud actuales.
3. ESPERAR LO MEJOR
Incluso si no estamos bajo tratamiento o un nuevo régimen de salud, podemos beneficiarnos del optimismo o esperar resultados positivos. Simplemente esperando que las cosas terminen bien, es más probable que así sea. De hecho, los estudios han demostrado que el optimismo está relacionado con resultados de salud más positivos para las enfermedades cardiovasculares, la función inmunológica, el cáncer y más.
Todo esto es para decir que tener expectativas positivas puede ayudar a contribuir a resultados de salud positivos. Así como las expectativas positivas pueden contribuir a resultados más positivos, las expectativas negativas pueden contribuir a resultados negativos.
Por ejemplo, si esperamos que algo sea más doloroso, en realidad lo es. Y cuanto más seguros estemos de que será doloroso, más razón tendremos.
Así es como nuestras expectativas pueden afectar de manera crucial nuestras experiencias. Estas son solo algunas de las razones por las que puede ser útil mantenerse positivo cuando se trata de un problema de salud. Trate de ser optimista y piense en los posibles resultados positivos mientras se enfoca menos en los posibles resultados negativos. Si tiene problemas, puede ser útil usar meditaciones guiadas u otros ejercicios que cultiven la positividad.
4. IMPULSA TU AUTOEFICACIA
La autoeficacia se refiere a nuestras creencias sobre nuestras propias capacidades. Por ejemplo, podemos tener un alto nivel de autoeficacia en aspectos de la vida en los que hemos tenido éxito: sabemos lo que estamos haciendo. Es posible que tengamos una autoeficacia más baja en otras partes de la vida con las que tenemos menos o ninguna experiencia; tal vez nunca hayamos reconstruido un motor y no creamos en nuestras capacidades para hacerlo. Aunque tendemos a tener más autoeficacia para las cosas con las que tenemos experiencia, también podemos optar por tener autoeficacia para lo que queramos.
Se ha demostrado que la autoeficacia tiene efectos poderosos en nuestra motivación, logros y comportamiento. Si creemos en nuestra capacidad para hacer algo, trabajamos más duro, persistimos más tiempo y logramos más. Entonces, ¿cómo podemos impulsar la autoeficacia para los objetivos relacionados con la salud?
La investigación muestra que una serie de factores pueden contribuir a una mayor autoeficacia. Por ejemplo, experimentar “pequeñas victorias” puede darnos más confianza en nuestra capacidad para seguir teniendo éxito. Por esta razón, establecer pequeñas metas de salud puede ser una estrategia efectiva. Por ejemplo, supongamos que su objetivo a largo plazo es seguir una dieta completamente limpia. Puede comenzar eliminando un alimento poco saludable o agregando un alimento saludable por semana. Pequeños logros como este pueden darle más confianza para dar pasos pequeños, o incluso grandes pasos.
Nuestro entorno también influye en la cantidad de autoeficacia que tenemos. Si tenemos personas a nuestro alrededor que nos apoyan y tienen confianza en nosotros, es más probable que nosotros también tengamos confianza en nosotros mismos. Por esta razón, puede ser útil solicitar el apoyo de familiares y amigos cercanos. Hacer cambios en la salud no siempre es fácil, por lo que tener seres queridos allí para animarlo puede ser una forma de cambiar sus creencias de manera que lo ayude a tener éxito.
Otra forma en que nuestro entorno puede aumentar la autoeficacia es modelar el éxito para nosotros. Si hay otros a nuestro alrededor haciendo lo que aspiramos hacer, veremos que el éxito es posible, y esto puede aumentar nuestra autoeficacia. Por otro lado, si las personas que nos rodean no se involucran en los hábitos de salud que esperamos desarrollar, o si están fallando al desarrollar estos hábitos, es posible que tengamos menos confianza en nuestra capacidad para tener éxito. Así que es recomendable rodearnos de otras personas que comparten nuestros objetivos y han tenido éxito en alcanzarlos. Podemos hacer esto uniéndonos a un gimnasio, yendo a reuniones paleolíticas o uniéndonos a un grupo vegano en línea, lo que sea que nos ayude a encontrar personas que nos den un buen ejemplo.
5. EXPLORA LOS DESAFÍOS DE LA AUTOESTIMA
La autoestima, o nuestros sentimientos acerca de la autocompetencia y el gusto por uno mismo, pueden afectar nuestras creencias en formas ligeramente diferentes a la autoeficacia. Si bien la autoeficacia se centra en las creencias relacionadas con la acción, ¿TENGO ÉXITO EN HACER X? La autoestima se centra más en las creencias sobre nuestro propio valor: ¿SOY UNA BUENA PERSONA? ¿TENGO DERECHO TENER ÉXITO EN X?. La autoestima, o nuestras creencias sobre nuestro propio valor, también tienen implicaciones importantes para nuestra salud.
Muchos estudios han explorado el efecto placebo. Por ejemplo, si le dicen que una pastilla azul lo calma y que una pastilla roja le da energía (aunque ninguna pastilla haga nada), es más probable que experimente calma cuando tome una pastilla azul y experimente energía cuando tome una pastilla roja. La simple creencia de que algo causa un efecto específico hace que sea más probable que cause ese efecto.
Otro efecto similar es el “efecto de marca”. Si le dan una pastilla de aspirina de una marca de confianza y una pastilla de aspirina de un frasco sin marca (aunque ninguna de las pastillas haga nada), experimentará más beneficios con la pastilla de marca. Aunque esto es ligeramente diferente de un placebo, brinda más apoyo de que nuestras creencias son una herramienta poderosa que puede usarse para mejorar nuestra salud.
La AUTOCOMPETENCIA puede parecerse mucho a la autoeficacia, pero se trata más de nuestra creencia en los resultados de nuestros esfuerzos. Por ejemplo, podría tener plena confianza en mi capacidad para comer sano y hacer ejercicio, pero si me falta confianza en mí mismo, podría preocuparme de que mis esfuerzos no resulten en los cambios significativos en mi salud que estoy buscando. Estas creencias tienen que ver con cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y pueden afectar si pensamos o no que nuestras acciones conducirán a los resultados que deseamos.
EL GUSTO PROPIO se trata de la valía propia, o de si nos consideramos buenas o malas personas. ¿Somos un ser humano valioso? ¿Somos merecedores de buena salud? ¿Vale la pena el tiempo y el esfuerzo que podría tomar para sanar? Si tenemos poco gusto por nosotros mismos, estos son los tipos de preguntas que nos pueden atascar. Si no creemos que merecemos una buena salud, es probable que no tomemos las medidas necesarias para optimizar nuestra salud. Y es por esto que trabajar para potenciar la autoestima puede ayudarnos a mejorar nuestra salud.
Cambiar cuánto nos valoramos a nosotros mismos puede no ser una tarea fácil, pero hay algunas estrategias que pueden ser útil. Por ejemplo, considere usar afirmaciones positivas. Estas son palabras que nos decimos a nosotros mismos que son amables o de felicitación. Por ejemplo, podrías decirte a ti mismo cada mañana: “SOY UN SER HUMANO INCREÍBLE, DIGNO DE SALUD Y FELICIDAD”. Afirmaciones como estas pueden ayudarte a comenzar a cambiar tus creencias.
Otra estrategia es cultivar la autocompasión. La autocompasión implica extender la bondad hacia uno mismo en lugar de ser autocrítico. Puedes cultivar la autocompasión participando en la meditación de autocompasión o escribiendo una carta de autocompasión, por ejemplo, en sitios web como Greater Good In Action. Cada uno de estos ejercicios implica aprender a tratarnos a nosotros mismos como lo haríamos con un niño o un extraño, de una manera amable y solidaria. Como resultado, empiezas a pensar en ti mismo de una manera más comprensiva y compasiva.
6. EXAMINAR EL DIÁLOGO INTERIOR NEGATIVO
Se cree que el diálogo interno es la parte de nuestros pensamientos que implica decirnos algo a nosotros mismos. El diálogo interno puede ser desde muy positivo hasta muy negativo. Por ejemplo, el diálogo interno negativo puede ser excesivamente crítico. ¡Por qué hiciste eso, idiota! O puede ser bastante alentador: ¡Estás por buen camino!. ¡Sigue adelante! Es posible que actualmente seamos o no conscientes de nuestro diálogo interno, pero podemos volvernos más conscientes de ello prestando atención.
Fundamentalmente, nuestro diálogo interno está influenciado por nuestras creencias: creencias sobre nosotros mismos, los demás y el mundo. Si creemos que las cosas deben hacerse a la perfección, es más probable que nos juzguemos negativamente por cualquier paso en falso. Lo opuesto también es cierto. Si creemos que deberíamos ser capaces de hacer lo que queramos, nuestro diálogo interno puede ser demasiado elogioso o egoísta. Idealmente, nos gustaría estar en algún lugar en el medio.
Estas creencias y el diálogo interno relacionado pueden afectar de manera crucial la forma en que desarrollamos y mantenemos buenos hábitos de salud. Por ejemplo, si me digo a mí mismo que soy un perdedor empedernido por comer una galleta, podría perder la fe en mi capacidad para mantener hábitos saludables que pueden mejorar mi vida. Si, por otro lado, me digo a mí mismo que comer una galleta de vez en cuando en realidad me ayuda a mantener mis objetivos de salud a largo plazo, puede que sea menos duro conmigo mismo y progrese más. Así es como nuestro diálogo interno puede afectar nuestra salud.
Dado que a menudo no pensamos o ni siquiera nos damos cuenta de nuestro diálogo interno, puede ser útil echar un vistazo más de cerca al diálogo interno cuando intentamos cambiar nuestras creencias para optimizar nuestra salud. Para comenzar, considera llevar un diario para anotar cuando notes algún diálogo interno negativo. O bien, puede configurar un temporizador para cada hora más o menos durante una semana para recordar hacer una pausa y reflexionar sobre la charla que hay en su cabeza.
AL HACER EJERCICIOS COMO ESTOS, PREGÚNTATE:
• ¿Tu diálogo interno fue demasiado negativo?
• ¿Tu diálogo interno fue útil o perjudicial para tus objetivos de salud?
• ¿Cómo reformularía su diálogo interno para ayudarlo a cumplir sus objetivos de salud en el futuro?
Al cambiar el diálogo interno negativo para que sea más positivo, puede cambiar sus creencias para que sean más comprensivas, lo que puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud más fácilmente.
7- CULTIVA UNA MENTALIDAD DE CRECIMIENTO
La mentalidad de crecimiento es la creencia de que nuestros atributos son cambiables, que tenemos el poder de mejorar en las cosas en las que no somos tan buenos. Esto contrasta con una mentalidad fija, o la creencia de que nuestros atributos “son lo que son” y en gran medida son inmutables. A través de una serie de estudios, se ha demostrado que la mentalidad de crecimiento contribuye a resultados positivos. Específicamente, cuando creemos que podemos mejorar, es más probable que nos adaptemos después del fracaso y es menos probable que nos sintamos impotentes. Como resultado de estas creencias, una mentalidad de crecimiento puede protegernos de los efectos negativos que acompañan a las situaciones desafiantes.
La evidencia inicial sugiere que una mentalidad de crecimiento también puede ser beneficiosa para nuestra salud. Por ejemplo, si tenemos una mentalidad de crecimiento para la ansiedad, o creemos que podemos mejorar nuestra ansiedad, es más probable que participemos en la terapia. Esto sugiere que al creer que podemos mejorar nuestra salud, es más probable que tomemos las medidas necesarias para mejorar nuestra salud.
Para cultivar una mentalidad de crecimiento, puede ser útil repetir el mensaje “PUEDES CAMBIAR TU SALUD” o colocarlo en un lugar donde lo veas regularmente.
Otra investigación sugiere que se puede cultivar una mentalidad de crecimiento al aprender sobre la neuroplasticidad o el potencial del cerebro para continuar creciendo y cambiando. Otra estrategia es pensar en cómo podrías aplicar este concepto en tu vida real. Por ejemplo, si sus atributos son modificables, ¿qué podría hacer diferente? ¿Podría trabajar para mejorar la autodisciplina para asegurarse de tomar sus pastillas todos los días? ¿O podría trabajar en cultivar más optimismo para ayudarlo a hacer un mejor uso del poder de la fe? Al promover una mentalidad de crecimiento, cambiamos nuestras creencias de manera que pueden tener beneficios en múltiples dominios de la vida, incluida nuestra salud.
8. TRATA DE EVITAR EL SESGO DE CONFIRMACIÓN.
El sesgo de confirmación se refiere a nuestra tendencia a buscar o interpretar evidencia que refuerce nuestras creencias y expectativas existentes. Todos hacemos esto y lo hacemos inconscientemente, o sin darnos cuenta. En la vida cotidiana, esto puede significar que usamos nuestras creencias existentes sobre la salud para tomar decisiones y determinar nuestros próximos pasos. Por ejemplo, si soy vegetariano y tengo fuertes creencias sobre los beneficios del vegetarianismo, podría ignorar la evidencia que muestra los beneficios de llevar una dieta paleo o cetogénica y podría ignorar la evidencia que muestra las desventajas de ser vegetariano. O exactamente lo contrario puede ser cierto. Podría ser realmente un apasionado de las dietas cetogénicas y luego optar por ignorar la evidencia que muestra los beneficios de una dieta vegana o vegetariana y las desventajas de la ceto.
Si está tratando de estar más saludable, el sesgo de confirmación también puede aparecer y evitar que tome medidas que puedan ayudarlo. Por ejemplo, tal vez eres un bebedor de café. Así que busca cualquier evidencia que muestre los beneficios de beber café mientras ignora cualquier evidencia de que el café es malo para usted. Una vez más, solo estás viendo una perspectiva.
Nuestras creencias en sí mismas no son el problema aquí. Lo que es potencialmente problemático es que el sesgo de confirmación nos lleva a considerar solo soluciones de salud que sean consistentes con nuestras creencias existentes. Esto puede evitar que aprendamos y probemos otros hábitos que mejoran la salud y que podrían beneficiarnos o ser incluso mejores para nuestros cuerpos. De esta manera, nuestras creencias pueden impedirnos mejorar nuestra salud o curarnos tan rápido o fácilmente como podamos.
Para superar los sesgos de confirmación que podrían afectar nuestros comportamientos de salud, acostúmbrese a cuestionar sus hábitos de salud existentes. Imagina que estás en una clase de debate y es tu trabajo argumentar lo contrario de lo que crees. Aprenda todo lo que pueda sobre enfoques en los que actualmente no cree. Esto lo abre para aprender nuevas estrategias de salud potencialmente beneficiosas. Entonces podrá tomar decisiones más informadas sobre su salud.
EN RESUMEN
Aunque modificar nuestras creencias rara vez se considera una estrategia de salud en sí misma, la evidencia sugiere que este enfoque puede ser tan útil como las medicinas tradicionales o alternativas. El mayor beneficio parece provenir de la combinación de tratamientos efectivos y hábitos de salud con una creencia poderosa y segura de que funcionarán.
